“生气了，发泄出来就好了”，我们可能一直都做错了？
请试想这样的场景：开会时你被同事甩锅，指甲差点掐进掌心；回到家又发现快递被雨淋透，一股无名火瞬间在心底腾起……
这时候，耳边往往会响起“贴心”的声音：别憋着，发泄出来！摔个枕头、吼两嗓子、发条朋友圈骂个痛快……怒气自然就烟消云散了。
When anger flares up, the advice often comes quickly: don't hold it in — let it out! Punch a pillow, scream into the void, and the anger will fade.
听起来似乎很解气，但这股“爽劲儿”到底是真灭火，还是在“火上浇油”？国外的一项科学研究给出了结论：发泄恐怕并不能有效减少愤怒。
It sounds cathartic. But does it really calm you down, or could it actually make things worse? A recent scientific review suggests that venting may not be as effective as many people believe and, in some cases, may even backfire.
为什么愤怒很难被控制？
愤怒被认为是最难以调节的不愉快情绪之一，原因在于它的复杂性和造成的强烈影响。
从生理角度来看，愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起如心跳加快、血压升高等生理变化，这种快速且剧烈的生理激活状态难以被迅速平息；愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，也可能会受到高度的情绪激活影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。
从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。当个人价值观、期望和信念等涉及自我认同的部分被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。
研究发现：发泄并不能有效减少愤怒
美国俄亥俄州立大学研究人员2024年发表在《临床心理学评论》杂志上的一项研究表明，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒，甚至有可能让情况变得更糟。
俄亥俄州立大学的研究人员在分析了涉及10189名参与者的150多项研究后，发现真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度。
A 2024 study published in Clinical Psychology Review by researchers at Ohio State University analyzed more than 150 studies involving over 10,000 participants. Their conclusion? While venting may feel satisfying in the moment, it does little to reduce anger and may actually make it worse.
What does help, the researchers found, is lowering physiological arousal — in other words, calming the body's stress response.
该研究以情绪双因素理论为指导，该理论认为，在情绪诱发的情境中，人们会经历“生理唤醒—寻找能够解释唤醒原因的环境线索—以此来标记自己的情绪”这三个过程。愤怒的爆发，与高度的生理唤醒和不愉快的认知标签这两个因素高度相关。
事实上，该研究发现，影响唤醒水平的行为会对愤怒和攻击性具有显著的影响：
▌降低生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效减少愤怒并降低攻击性；
▌增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。
Activities such as relaxation, meditation, and yoga were consistently associated with lower levels of anger and aggression. By contrast, activities that heighten physiological arousal, including shouting or aggressive physical actions, were generally less effective and sometimes even intensified anger and hostility.
发泄情绪的行为，如常见的大喊大叫或猛烈击打，可能会引发更强烈的生理反应，如心跳加速和血压升高，进一步加剧愤怒和攻击性。
请试想这样的场景：开会时你被同事甩锅，指甲差点掐进掌心；
相反，降低生理唤醒的活动则有助于让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够平静下来好好想一想、谈一谈，更理智地处理问题。
According to the researchers, venting can keep the body in a "fight-or-flight" state, with a faster heart rate and elevated blood pressure. Lowering physiological arousal, by comparison, helps shift the body into a calmer state, making it easier to reflect, communicate and respond rationally.
如果很生气，试试这样做
减少生理唤醒的方法多种多样，以下几种方式简单又有效：
❶ 深呼吸
通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。
So how can you calm down when anger strikes? Slow, deep breathing helps calm the body's stress response by lowering heart rate and blood pressure while easing physical tension.
❷ 闭上眼
当我们闭上眼睛时，我们关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于我们暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素，为我们的情绪调节提供了一个缓冲的时间。
在闭上眼睛的同时，我们可以尝试进行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活动，这些活动有助于降低我们的生理唤醒水平，减轻紧张和焦虑感。
❸ 数数字
简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，缓解愤怒。计数是一种注意力转移技巧，让我们关注数字而非愤怒情绪或诱因，从而减轻身体紧张。同时，数数也提供缓冲时间，使我们暂停反应、冷静思考，利用这个窗口重新评估情况，找到更理性的应对方式，而不只是发泄情绪。
你在愤怒时会通过怎样的方式缓解呢？评论区分享你认为有效的方法。
来源：人民网 科普中国
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本文存档于：2026-07-05
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