每天增加一小把这类食物，血管老得更慢
人的寿命与血管年龄相关，除了年纪这个因素，日常饮食也会影响血管的衰老进程。
近日，一项新研究发现，三类饮食会一点一点地加速或延缓血管的“衰老”。
近日，一项新研究发现，三类饮食会一点一点地加速或延缓血管的“衰老”。
三类饮食悄悄影响血管“弹性”
这项发表在国际营养学期刊《营养素（Nutrients）》上的、为期5年的纵向研究发现，膳食纤维、酒精和铁与动脉僵硬度的进展存在显著关联，而动脉硬化是血管老化的关键标志。
研究人员追踪了466名、平均年龄约56岁的健康成年人的饮食与血管变化，校正年龄、性别、总热量、运动、血压、血脂等十余项混杂因素后发现：
膳食纤维就像血管的“润滑剂”，摄入量每天每增加10克，5年内中心动脉硬化度降低6.25%。
全谷物、豆类、果蔬都富含膳食纤维，每天增加一小把燕麦或半碗杂豆，就足以使血管受益。
酒精是外周血管的“隐形杀手”，摄入量每天每增加10克（相当于30毫升白酒，或330毫升啤酒，或100毫升葡萄酒），5年内外周动脉硬化度增加5%。
尽量限制酒精的摄入，最好做到不饮酒。
铁是被忽视的“双刃剑”，摄入量每日每增加5毫克，5年内动脉硬化度增加4%。
铁对血管的影响还与个体铁储备和代谢状态有关，普通人无需因此刻意减少正常饮食中的富铁食物。
中国营养学会推荐，成年男性铁摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。对于不贫血的普通人，不宜盲目服用铁补充剂，饮食补充即可。
膳食纤维修复多个器官
膳食纤维被营养学界称为“第七大营养素”，权威期刊《柳叶刀》更是称其为“长寿营养素”。
中国人民解放军总医院第四医学中心营养科主任刘玲英表示，根据溶解性，膳食纤维分为两类：
可溶性：主要有果胶、琼脂、部分低聚糖等，多存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类中；
不可溶性：包括纤维素、木质素等，存在于全谷物、豆类的外皮，以及果皮中。
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌表示，摄入足量膳食纤维对人体多个器官具有一定的保护作用。
保护心脏
可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，从而有利于预防心脏病等慢性疾病。
保护胃肠道
不溶性膳食纤维质地较硬，它们能促进肠道蠕动，预防便秘，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，进而抑制胃肠道肿瘤的生长。
此外，膳食纤维中的木质素可直接吸收胃肠道中的潜在致癌物，改善肠道菌群，增加粪便体积，缩短宿便时间，进而减少致癌物累积。
保护肝脏
膳食纤维有助于平稳血糖、减少胰岛素过度释放，进而减少胆固醇合成。并且，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。
保护大脑
研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，进而有助延缓大脑功能衰退。
此外，膳食纤维还能刺激饱腹激素分泌，增强大脑“饱腹中心”信号，进而减少能量摄入，防止暴饮暴食。
保护胰腺
膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。
膳食纤维的摄入误区
解放军总医院原主任营养医师刘庆春表示，膳食纤维虽好，但也不能盲目摄入，人们常存在以下几个误区。
口感越粗糙，膳食纤维含量越高
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
加热会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
因此，不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。
膳食纤维摄入越多越好
食用过量不仅起不到有益健康、防治疾病作用，反而会伤身。
大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。还可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
中国营养学会建议：
1、成人每天摄入25~30克膳食纤维；肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半；
2、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂；
3、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳，肉蛋中蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
如何才能吃够又不会过量摄入膳食纤维？中国注册营养师刘萍萍推荐一个公式：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。
来源：新华社微信公众号综合生命时报
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本文存档于：2026-06-12
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